Jednostavna dnevna zamena može napraviti značajnu razliku u smanjenju unosa šećera. Otkrivamo kako možete smanjiti unos šećera iz ishrane za samo sedam dana.
Dan 1: Izbacite slatke grickalice
Prvi korak ka smanjenju unosa šećera je odbacivanje slatkih grickalica kao što su čokoladice, energetske pločice, kolačići i bombone. Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje dnevni unos šećera do 25 grama (oko šest kašičica) za žene i 36 grama (oko devet kašičica) za muškarce. Ako osetite želju za slatkim, razmislite o tome šta zaista uzrokuje tu želju:
- Nizak nivo šećera u krvi: Jedite češće i uključite proteine u obroke kako biste održali stabilan nivo šećera. Neka užina bude kombinacija proteina i zdravih masti, kao što su orašasti plodovi i suvo voće bez dodatog šećera. Zdrave masti u orašastim plodovima usporavaju apsorpciju prirodnih šećera iz voća, čime se vraća ravnoteža i prestaje žudnja za šećerom. Takođe, dodavanje piletine sa roštilja ili leblebija u salatu od testenina može pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
- Umor: Pobrinite se za dovoljan san (sedam do devet sati) i izbegavajte gazirane napitke, umesto toga pijte kafu ili čaj. Kratka šetnja ili dremka takođe mogu pomoći u borbi protiv umora i smanjenju želje za šećerom.
- Hormonske promene: Konzumirajte hranu bogatu estrogenom kao što je edamame. Soja sadrži izoflavone koji oponašaju estrogen u telu, što može pomoći u balansiranju hormona. Ako to ne pomogne, probajte tamnu čokoladu ili voće kao alternativu.
Dan 2: Pametne zamene za šećer
Kada god biste koristili šećer ili veštačke zaslađivače, zapitajte se da li je to zaista neophodno. Evo nekoliko trikova za smanjenje šećera:
- Ekstrakt vanile: Dodajte nekoliko kapi u čaj, jogurt ili ovsene pahuljice. Vanila ima sposobnost da pojača percepciju slatkoće bez dodatka šećera, čineći vaša jela ukusnijim.
- Nezaslađeni kokos: Pahuljice kokosa su prirodno slatke i dodaju teksturu i ukus vašim obrocima. Ove pahuljice možete dodati u doručak ili deserte za dodatni sloj ukusa.
- Karamelizovani luk: Umesto dodavanja šećera u sosove, karamelizujte luk za prirodnu slatkoću. Karamelizovani luk može poboljšati ukus paradajz sosa ili supe, dajući im bogatiju i kompleksniju notu.
- Kombinacija sa solju: Malo soli može pojačati prirodnu slatkoću hrane poput slatkog krompira ili voća. Eksperimentišite sa dodavanjem prstohvata soli na prirodno slatku hranu kako biste pojačali njihov ukus.
Dan 3: Smanjite unos slatkih pića
Slatka pića, uključujući sokove, gazirane napitke i aromatizovane kafe, često sadrže veliki broj dodatih šećera. Umesto toga, pijte običnu vodu, nezaslađeni čaj ili kafu. Budite svesni skrivenih šećera u pićima poput kokosove vode ili flaširanih ledenih čajeva. Čak i pića koja se čine zdravim mogu sadržati skrivene šećere koji povećavaju ukupni unos šećera.
Dan 4: Naučite da čitate etikete
Čitanje etiketa na prehrambenim proizvodima može vam pomoći da identifikujete skrivene šećere. Mnogi proizvodi kao što su voćni jogurti, žitarice i sosovi mogu sadržati velike količine dodanog šećera. Obratite pažnju na:
- Redosled sastojaka: Šećer koji je među prvim sastojcima ukazuje na visok sadržaj. Ako je šećer među prvim sastojcima, verovatno proizvod sadrži visoku koncentraciju šećera.
- Alternativni nazivi za šećer: Postoji mnogo naziva za šećer (npr. maltoza, saharoza) koje treba izbegavati. Budite svesni svih različitih naziva koje proizvođači koriste za šećer kako biste ih mogli prepoznati na etiketama.
- Proizvodi sa skrivenim šećerima: Prelivi, sosovi za testenine, kečap i supe su česti izvori skrivenih šećera. Čitanje etiketa i identifikacija ovih izvora može vam pomoći da smanjite unos skrivenih šećera.
Dan 5: Zamenite belo brašno integralnim
Rafinisane žitarice, poput belog brašna, belog pirinča i belog hleba, brzo se pretvaraju u šećer u telu. Prelazak na integralne žitarice kao što su smeđi pirinač, integralni hleb i kinoa može smanjiti unos šećera i povećati unos vlakana, što je korisno za kontrolu težine. Integralne žitarice pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i duže pružaju osećaj sitosti.
- Smeđi pirinač i kinoa: Ove namirnice su bogate vlaknima i pružaju dugotrajan osećaj sitosti. Uključite ih u obroke umesto belog pirinča ili testenina.
- Hleb od proklijalog zrna: Ovaj hleb je nutritivno bogatiji i sadrži više vlakana nego beli hleb. Pokušajte da jedete do tri porcije 100% celih žitarica dnevno. Ljudi koji to rade imaju 76 puta veću verovatnoću da unesu dovoljnu količinu vlakana – što je povezano sa gubitkom težine.
Dan 6: Smanjite unos alkohola
Iako crveno vino sadrži korisne flavonoide, alkohol se u telu pretvara u šećer. Smanjite unos alkohola ili ga potpuno izbacite kako biste smanjili unos šećera. Alkohol takođe može povećati apetit i smanjiti inhibicije, što može dovesti do prejedanja i povećanog unosa šećera.
- Alternativna pića: Pijte nezaslađene sokove, mineralnu vodu ili biljne čajeve umesto alkoholnih pića. Ove alternative mogu pomoći u održavanju hidratacije bez dodatog šećera.
Dan 7: Proslavite voćem
Nakon sedam dana, vaši receptori za slatko su resetovani. Uživajte u prirodnoj slatkoći voća koje sadrži vlakna, vitamine i vodu. Voće poput banana, jabuka i bobica može zadovoljiti želju za slatkim bez dodatog šećera.
- Dodavanje voća u obroke: Voće možete dodati u glavna jela i salate za dodatnu slatkoću i nutritivnu vrednost. Na primer, dodajte jagode ili borovnice u salatu ili pomešajte kriške jabuke sa zobenim pahuljicama.
- Užine sa voćem: Zamenite slatke grickalice voćem. Suvo voće bez dodatog šećera, sveže voće ili voćne salate su odlične opcije za zdrave užine.
Ovim sedmodnevnim planom, naučićete kako smanjiti unos šećera, prepoznati i kontrolisati želju za slatkišima i postepeno uvesti zdravije navike u svoju ishranu. Kroz jednostavne i praktične korake, možete značajno smanjiti unos šećera i poboljšati svoje zdravlje i dobrobit.
