Ako ste ikada pokušali da pazite šta jedete, velika je šansa da ste naišli na pojam makro (macros) i odmah pomislili da je to rezervisano za bodibildere, fitnes entuzijaste ili ljude koji stalno mere obroke na vagi. Ali istina je daleko jednostavnija. Praćenje makronutrijenata je samo način da bolje razumete odakle dolazi energija koju unosite i kako ona utiče na vaše telo. U nastavku vam donosimo vodič kako to da radite na najlakši mogući način.
Šta su zapravo makronutrijenti?
Makronutrijenti su hranljive materije koje su telu potrebne svakog dana u većim količinama. Postoje tri osnovne grupe: proteini, ugljeni hidrati i masti. Svaka od njih ima svoju ulogu u telu, a balans između njih često pravi razliku između stalnog umora i stabilne energije tokom dana. Praćenje makronutrijenata postalo je popularno jer omogućava fleksibilnost. Ne nameće stroge zabrane, već pomaže da svesno birate obroke – bilo da vam je cilj mršavljenje, održavanje forme ili izgradnja mišića.
Proteini su temelj snage i sitosti
Proteini daju četiri kalorije po gramu i ključni su za obnovu tkiva, hormone, enzime i imuni sistem. Osim toga, pomažu da se duže osećate sito, što je posebno važno ako želite da smanjite unos kalorija. U zavisnosti od cilja i načina života, proteini bi trebalo da čine između 10 i 35 odsto dnevnog unosa energije. Nalaze se u mesu, ribi, jajima, mlečnim proizvodima, ali i u biljnim izvorima poput sočiva i tofua.
Ugljeni hidrati daju energiju bez koje ne funkcionišemo
Ugljeni hidrati su često na lošem glasu, ali su zapravo glavni izvor energije za mozak i mišiće. I oni daju četiri kalorije po gramu, a razlika je u tome koje ugljene hidrate birate. Voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke obezbeđuju stabilnu energiju, za razliku od rafinisanih šećera koji izazivaju nagle padove energije. Većina preporuka kaže da bi 45–65 odsto kalorija trebalo da dolazi iz ugljenih hidrata, osim ako se ne prati specifičan režim poput keto ishrane.
Masti su više od neprijatelja linije
Masti su najkaloričnije – devet kalorija po gramu – ali su neophodne za hormone, apsorpciju vitamina i zaštitu organa. Zdrave masti iz avokada, orašastih plodova, maslinovog ulja i ribe igraju važnu ulogu u uravnoteženoj ishrani i trebalo bi da čine 20–35 odsto dnevnog unosa.
Dva obroka mogu imati isti broj kalorija, ali potpuno drugačiji efekat na telo. Kolači i uravnotežen obrok sa proteinima i povrćem možda koštaju isto kalorijski, ali vas neće isto zasititi niti dati istu energiju. Upravo zato je važno gledati šta jedete, a ne samo koliko.
