Proteini su godinama imali reputaciju rezervisanu za fitness veterane i entuzijaste, proteinske šejkove i rigorozne dijete. Danas znamo da su mnogo više od toga. I da, s razlogom osećamo pritisak sa svih strana da jedemo više proteina. Oni su temelj gotovo svake ćelije u telu – od mišića i kože do hormona i enzima. A kako izračunati dnevni unos proteina koji je potreban da bi nam telo pravilno funkcionisalo, bez obzira na fitness navike i telesnu težinu?
Zašto su proteini toliko važni?
Proteini su građevinski materijal organizma. Bez njih nema regeneracije mišića, čvrste kose, jakih noktiju a ni elastične kože. Ali njihova uloga tu ne staje.
Oni pomažu u mršavljenju jer povećavaju osećaj sitosti i smanjuju potrebu za grickanjem i nezdravim snackovima u toku dana. Kada unosite dovoljno proteina, ređe dolazi do naglih skokova šećera u krvi i napada gladi.
Proteini čuvaju mišićnu masu što posebno važno tokom dijeta. Naime, ako smanjujete kalorije, a unosite dovoljno proteina, veća je šansa da ćete gubiti masno tkivo, a ne mišiće.
Ubrzavaju metabolizam jer telo troši više energije na varenje proteina nego na varenje ugljenih hidrata ili masti.
Podržavaju balans hormona i imunitet. Imajte na umu da su mnogi hormoni i antitela zapravo proteinske strukture. Drugim rečima, proteini nisu samo još jedan fitness trend – oni su osnova balansa u telu.
Najjednostavnija formula za prosečnu odraslu osobu glasi: 0,8 do 1 gram proteina po kilogramu telesne mase dnevno.
Na primer: Ako imate 65 kg → potrebno vam je između 52 i 65 g proteina dnevno.
Ali, to je samo polazna tačka!
Ako ste fizički aktivni
Trenirate tri do pet puta nedeljno? Potrebe za proteinima rastu na 1,2 do 1,6 g po kilogramu telesne mase.
Ako želite da smršate
U fazi kalorijskog deficita preporučuje se 1,6 do 2,2 g po kilogramu telesne mase, kako biste očuvali mišiće i produžili osećaj sitosti.
Ako imate više od 50 godina
S godinama telo slabije koristi proteine, pa se često preporučuje oko 1 do 1,2 g po kilogramu radi očuvanja mišićne mase.
Da li je moguće uneti dovoljno proteina bez suplemenata?
Apsolutno! Većina ljudi svoje dnevne potrebe može da zadovolji kroz raznovrsnu i izbalansiranu ishranu. Ključ je u planiranju obroka i svesnom uključivanju kvalitetnih izvora proteina tokom dana. Suplementi mogu biti praktični, ali nisu neophodni za većinu zdravih osoba.
Evo kako otprilike izgleda 20–30 g proteina u obroku:
100 g piletine
2–3 jaja
200 g grčkog jogurta
150 g lososa
kombinacija mahunarki i integralnih žitarica
Suplementi su praktični, ali nisu obavezni. Mnogo je važnije da proteine rasporedite ravnomerno tokom dana, nego da ih unesete sve u jednom obroku.
Najčešća greška: Jedem zdravo, ali ne unosim dovoljno proteina
Mnogi ljudi jedu voće, povrće i žitarice, ali zaboravljaju da dodaju kvalitetan izvor proteina svakom obroku. Zbog toga brzo ogladne, posegnu za grickalicama i misle da im metabolizam ne radi. U realnosti, često je problem samo u balansu makronutrijenata.
Na proteine gledajte kao na glavnog saveznika u procesu mršavljenja, oblikovanja tela, očuvana energije i zdravlja. Kada znate koliko vam zaista treba, prestaju da budu apstraktna brojka i postaju alat koji radi u vašu korist.
