U užurbanom rasporedu zaposlenih žena često je veoma teško izdvojiti vreme za redovne treninge. Ali, treba imati na umu da čak i 15 minuta dnevno može napraviti značajnu razliku u energiji, raspoloženju i kondiciji. Dobra vest je da vam za ovaj trening nije potrebna nikakva fitnes oprema – samo malo prostora i vaša motivacija. Ova rutina kombinuje vežbe snage, fleksibilnosti i kardio pokreta kako bi celo telo bilo aktivirano, a vi se osećale osveženo i vitalno.
Između ustajanja ujutro, spremanja za posao, spremanja dece za vrtić / školu, kuvanja ručka, pranja i peglanja veša, domaćih zadataka i kvalitetnog vremena sa porodicom nema baš mnogo vremena za ozbiljniju fizičku aktivnost. A ponekad, priznajemo, jedva čekamo da padne mrak i da se sručimo na kauč i započnemo binge serijski maraton ili scroll maraton po Instagramu. Ali, i sami znamo da čak i 15 minuta fizičke aktivnosti dnevno i te kako može pozitivno da utiče na naše i fizičko i mentalno zdravlje. U nastavku vam predstavljamo jednostavan trening za zaposlene žene, koji ne zahteva mnogo vremena i komplikovanu fitnes opremu. Zato, zaista više nema izgovora.
1. Zagrevanje – 2 minuta
Počnite laganim hodanjem ili trčanjem u mestu, uz podizanje kolena i kruženje rukama. Ovo će povećati cirkulaciju i pripremiti mišiće za vežbe.
2. Čučnjevi – 2 minuta
Stanite sa stopalima u širini ramena, spuštajte kukove unazad kao da sedite na stolicu, a zatim se vratite u početni položaj. Ova vežba jača noge, zadnjicu i jezgro.
3. Sklekovi na kolenima – 2 minuta
Ruke postavite u širini ramena, telo držite u ravnoj liniji od glave do kolena, spuštajte grudi prema podu, pa se vratite gore. Ova varijanta je pogodna za početnice i jača gornji deo tela i ruke.
4. Iskoraci – 2 minuta
Zakoračite desnom nogom napred i savijte kolena pod uglom od 90 stepeni, vratite se u početni položaj, pa promenite nogu. Iskoraci oblikuju noge i poboljšavaju ravnotežu.
5. Plank – 1 minuta
Lezite na stomak, oslonite se na podlaktice i prste nogu, telo držite u ravnoj liniji. Plank jača jezgro, leđa i stabilnost tela.
6. Burpees sa malim skokom – 2 minuta
Iz stojećeg položaja spustite se u čučanj, stavite ruke na pod, skočite nogama unazad u poziciju daske, vratite noge ka rukama i skočite gore. Ova vežba povećava puls i sagoreva kalorije.
7. Hlađenje i istezanje – 4 minuta
Završite laganim istezanjem ruku, nogu i leđa. Duboko dišite i opustite mišiće.
Ova rutina traje samo 15 minuta, ali je dovoljno intenzivna da aktivira celo telo i poboljša raspoloženje. Prilagodite tempo svojim mogućnostima, ponavljajte vežbe po potrebi, i uskoro ćete primetiti veće samopouzdanje i energiju tokom dana – čak i kada je radni raspored gust.
Foto: Vlada Karpovich / Pexels
