Nadutost stomaka je jedan od najčešćih digestivnih problema i gotovo svako ju je nekada osetio: stomak deluje zategnuto, težak je, pun vazduha ili neprijatno napet posle obroka. Nekada prođe sama od sebe za nekoliko sati, a nekada se ponavlja danima, naročito ako jedemo brzo, unosimo mnogo soli, pijemo gazirana pića, imamo zatvor, stresan period ili nam određene namirnice ne prijaju.
Osećaj nadutosti, međutim, često može ublažiti malim promenama u svakodnevnoj rutini. To ne znači da će se problem rešiti preko noći, niti da postoji univerzalno pravilo koje važi za sve, ali sedam dana je dovoljno da prepoznate šta vam prija, šta vam smeta i koje navike mogu pomoći da se stomak oseća lakše i mirnije.
Kako smanjiti nadutost stomaka za sedam dana?
Dan 1 – počnite od vode i sporijeg jedenja
Prvi korak je jednostavan: hidrirajte se i usporite. Nedovoljan unos vode može pogoršati zatvor, a zatvor je jedan od čestih razloga za nadutost. Sa druge strane, previše soli u ishrani može dovesti do zadržavanja vode, pa je tokom prvog dana najbolje smanjiti veoma slane grickalice, brzu hranu i gotove obroke. Jedite sporije nego inače i dobro žvaćite hranu. Kada jedemo u žurbi, gutamo više vazduha, što može doprineti gasovima i osećaju pritiska u stomaku. Umesto velikih obroka, birajte manje porcije i napravite pauzu pre nego što odlučite da li ste još gladni.
Dan 2 – zamenite gazirano negaziranim
Gazirana pića često su jedan od najbržih načina da se stomak dodatno naduje. Mehurići koji deluju osvežavajuće mogu doprineti nakupljanju gasova, naročito ako ih pijete uz obrok. Drugog dana pokušajte da gazirane napitke zamenite vodom, blagim biljnim čajem ili vodom sa kriškom limuna ili krastavca. Čajevi od nane ili đumbira nekim osobama mogu prijati posle obroka, jer daju osećaj topline i olakšanja. Ako imate gorušicu, sa nanom budite oprezni, jer nekima može pogoršati simptome.
Dan 3 – uvedite laganu šetnju posle obroka
Ne morate raditi intenzivan trening da biste pomogli varenju. Lagana šetnja od 10 do 20 minuta posle obroka često može pomoći da se gasovi i hrana lakše kreću kroz digestivni trakt. Ako vam šetnja ne prija, probajte blago istezanje ili nekoliko jednostavnih joga položaja koji opuštaju stomak, poput položaja deteta ili ležanja na leđima uz privlačenje kolena ka grudima. Poenta nije u naporu, već u nežnom pokretanju tela.
Dan 4 – obratite pažnju na vlakna, ali ne preterujte
Vlakna su važna za dobro varenje, ali njihovo naglo povećanje može izazvati još više gasova i nadutosti. Ako trenutno jedete vrlo malo voća, povrća, mahunarki ili integralnih žitarica, nemojte odjednom promeniti celu ishranu. Umesto toga, dodajte jednu do dve namirnice bogate vlaknima tokom dana, na primer ovsene pahuljice, kuvano povrće, voće ili integralni tost. Pijte dovoljno vode, jer vlakna bez tečnosti mogu pogoršati zatvor. Cilj je postepeno uvođenje, a ne nagla promena.
Dan 5 – napravite dnevnik hrane i simptoma
Ako se nadutost ponavlja, korisno je zapisivati šta jedete, kada se javlja nelagodnost i koliko traje. Ne morate odmah izbacivati cele grupe namirnica, ali dnevnik može pomoći da uočite obrasce. Nekome smetaju mlečni proizvodi, nekome određeno voće, mahunarke, luk, pšenica, gazirana pića, zaslađivači ili veoma masni obroci. Važno je ne donositi zaključke posle jednog obroka, već posmatrati telo nekoliko dana. Ako sumnjate na intoleranciju ili ozbiljniji problem, najbolje je razgovarati sa lekarom ili nutricionistom pre većih promena u ishrani.
Dan 6 – smanjite stres, jer stomak često reaguje prvi
Stomak i nervni sistem su povezani mnogo više nego što mislimo. Stres može uticati na varenje, apetit, brzinu jedenja i napetost u stomaku. Zato deo plana za smanjenje nadutosti treba da bude i smirivanje ritma. Probajte kratku šetnju, disanje nekoliko minuta, tuširanje toplom vodom, lagano istezanje ili raniji odlazak na spavanje. Ne mora biti savršeno. Dovoljno je da tokom dana imate jedan trenutak u kom telo dobija signal da može da se opusti.
Dan 7 – proverite šta vam je najviše pomoglo
Sedmog dana osvrnite se na prethodnu nedelju. Da li vam je više pomoglo manje gaziranih pića? Sporije jedenje? Šetnja posle obroka? Manje soli? Dnevnik hrane? Cilj nije da zauvek živite po strogim pravilima, već da prepoznate nekoliko navika koje možete realno da zadržite. Ako se nadutost smanjila, nastavite sa onim što vam prija. Ako se i dalje javlja često, traje danima ili se pogoršava, to je znak da je potrebno potražiti stručni savet.
Brzi trikovi kada se nadutost već pojavi
Kada se stomak već naduo, mogu pomoći voda, lagana šetnja, nežna masaža stomaka u smeru kretanja creva, topla obloga ili biljni čaj. Masaža ne treba da boli, pa ako osetite bol, odmah prestanite. Nekima pomažu i preparati protiv gasova, ali ih treba koristiti prema uputstvu i, ako imate hronične tegobe ili terapiju, uz savet farmaceuta ili lekara.
Povremena nadutost u stomaku je česta, ali nije nešto što treba ignorisati ako se stalno ponavlja ili dolazi uz druge simptome. Obratite se lekaru ako nadutost traje danima ili nedeljama. Nadutost u stomaku može biti povezana sa različiti problemima, intolerancijama, sindromom iritabilnog creva, hormonskim promenama i drugim stanjima, zato je važno slušati telo i ne svoditi svaki simptom samo na ishranu. Na kraju, najbolji sedmodnevni plan nije onaj koji obećava instant rezultat, već onaj koji vam pomaže da bolje razumete svoje varenje. Manje žurbe za stolom, više vode, manje gaziranih pića, lagano kretanje i pažljivije praćenje reakcija tela često su prvi koraci ka mirnijem stomaku.
Foto: Solomiia Voloshyn, Ksu&Eli Studio, Tima Miroshnichenko, Mehmet DEMİR / Pexels, @aniaharasimczuk / Instagram
